torsdag 7 maj 2015

UPDATE
Här nedan är min gästartikel om Optimal Bröstträning som jag skrev åt Muscles.se
(anledningen till uteblivna blogginlägg):

http://www.muscles.se/optimal-brosttraning-ur-ett-anatomiskt-och-fysiologiskt-perspektiv/

All kritik, delning och feedback uppskattas enormt!

Nästa blogginlägg kommer även det inom en snart framtid.

Thanks, ciao!
Upplagd av kl. Inga kommentarer:

söndag 7 december 2014

Introduktion och Post 1.0: Stretching & Flexibilitet Part 1 - Är stretching lösningen?

Om du fullständigt struntar i varför jag skapade den här bloggen och bara vill läsa om stretching så kan du scrolla ner till Disclaimer. Annars så kommer här nedan en liten introduktion.

Dom senaste veckorna har jag insett att mitt kall här i livet och det som också skänker mig överlägset mest glädje är att hjälpa och framförallt att utbilda andra människor.
Jag har aldrig varit ett fan av en "gör så här"-approach, istället gillar jag att lära ut och förse folk med kunskap och alternativ så att dom kan ta egna bra och smarta beslut.
Om jag visar dig hur man gör en modifierad knäböj så vill jag inte att du säger "jaha ok", jag vill att du istället frågar "varför är just det här utförandet bättre?", det för mig är sann lycka och glädje.

När jag pratar med nyfikna underkursare och allmänt vetgiriga människor så känns det helt underbart att kunna ge en hjälpande hand och att diskutera det man verkligen älskar..
Jag tycker att om man har blivit benådad med gåvan av att ha ett extremt starkt intresse för att nörda ner sig inom ett visst område så har man också en skyldighet att föra den kunskapen vidare i form utav utbildning och undervisning till andra.
Därför, har jag efter många uppmuntrande ord och lite tjat valt att äntligen skapa en blogg.
Om du har något intresse av att vidga dina vyer inom träning, kost och hälsa eller bara vill se coola bilder på djur så kan det vara värt en titt lite då och då.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
A wild blog appeared. (Om du inte förstod den pokemon-referensen så förstår jag inte vad du gör här egentligen)

Eftersom vi lever i en illusion av odödlighet där just denna eller morgondagen lika gärna kan vara våran sista så har jag valt att döpa bloggen till Mathias Memoarer.
Trots faktumet att vi inte riktigt kan greppa det innan det är försent så är sanningen att vi aldrig vet när det roliga plötsligt kan ta slut.
Vi bör göra vårat bästa för att njuta av allt det fantastiska som vi redan har, försöka sluta att ta saker och framförallt personer för givet och göra ett helhjärtat försök att leva här och nu.
Det var dagens moraliska läxa, nu vidare till the real deal. :)

Majoriteten av texter som jag kommer att publicera här kommer att handla om mina tankar och erfarenheter kring vanliga myter och missförstånd runt hela spektrumet av träning, kost, psykologi och hälsa.
Räkna även med en del inslag utav filosofi och framförallt bilder/videos på häftiga varelser som minigrisar, hundar och katter.




Jag tränar, studerar och experimenterar relativt mycket, så förhoppningsvis kan jag tillföra något nytt som du inte redan visste eller bara belysa något som du kanske var lite osäker på.
Om inte annat så kan du lära dig av mina många misstag och få en lite smidigare resa.

Disclaimer:

Jag är verkligen inte en expert på något, men däremot är jag väldigt nyfiken, villig att lära mig och lite smått besatt av att försöka veta allt om saker som fascinerar mig ;)

På grund utav att dom flesta bra källorna till kunskap inom dessa områden oftast är skrivna på engelska eller latin så är min hjärna lite smått smittad utav dessa språk.
Jag gör dock ett tappert försök att skriva det mesta på svenska, alternativt med förklarande svensk text. Förhoppningsvis kan jag göra mig förstådd ändå.

Eftersom att detta blev 2 posts i 1 och att ämnet är väldigt brett så blev denna post ganska lång, jag ska försöka hålla dom kortare och mer koncista i framtiden.

Hämta dina popcorn, luta dig tillbaka och njut så dyker vi in i mitt första inlägg där huvudtemat är stretching och flexibilitet.

Innehåll: ~2023 Ord  Cirka 6-12 minuters lästid och massor av fina bilder 

Stretching & flexibilitet, Part 1 - Är stretching lösningen?


1) Kroppen är den ultimata adaptionsmaskinen.
Dess förmåga för adaptioner och anpassningar (plasticitet) är snudd på oändlig och den anpassar sig alltid vid behov. Det finns alltid en anledning till adaptionerna i fråga, alltid.
Din kropp anpassar sig till det du utsätter den för, det finns ingen dold agenda eller svart magi bakom dina stela muskler.

2) Mer flexibilitet kräver också mer stabilitet.
En större rörelse i en led ställer också större krav på stabiliteten runt samma led.
En väldigt rörlig led (t.ex axel-leden) kräver väldigt mycket mer stabilitet än en mindre rörlig led (t.ex armbågs-leden) för att fungera problemfritt.

3) Stelhet är allt som oftast "Protective tension", som är precis vad det låter som, en skydds- och kompensationsmekanism för att undvika bl.a skadliga och ineffektiva rörelsemönster.
Med andra ord behöver det inte nödvändigtvis vara dåligt att något är stelt och tight.
Det kan t.om vara bra och nödvändigt.

4) Saker och ting är inte alltid som det verkar, ibland kan något som känns tight och kort faktiskt vara det motsatta.  Förlängt, svagt och utsatt.
Ett exempel på område för denna "illusion" är baksida lår vid överdriven APT (Anterior Pelvic Tilt).

5) Stretching är inte lösningen på allt.  Men, det är ett väldigt viktigt verktyg i verktygslådan, och likt alla andra verktyg så lönar det sig väldigt mycket att förstå någorlunda hur det fungerar och hur det bör användas. 


Det är ett vanligt fenomen inom fitness-branchen att så fort som man stöter på en stelt/tight/ont/kort/eller-vad-man-nu-vill-kalla-det muskel eller område på kroppen så är det första som många gör att slänga hela stretchingarsenalen på detta område i hopp och tron om att det kommer lösa världsfreden och lite därtill. Tyvärr är det inte riktigt så simpelt.
Det absolut första man bör göra i en sådan situation är att fråga sig själv detta:
"Varför är det här området tight?" eller "Varför är det här området överaktivt?" om det nu är just det som är fallet. Vad det än är som du upplever så är "Varför?" alltid en bra början.

Människokroppen är otroligt plastisk, det är den ultimata anpassningsmaskinen, den anpassar sig vid behov.
Ja, läs det igen, vid behov.
Kroppens anpassningar har ingen dold agenda, svart magi eller hemliga motiv, det enda den gör är att anpassa sig till det bästa av sin förmåga till det som du utsätter den (mest) för.
Inget är stelt eller tight "bara för att" eller för att det är roligt, det finns alltid en logisk anledning till dessa anpassningar, alltid.
Detta är inte så konstigt egentligen, och det är även i enighet med SAID-principen.
Specific Adaptations to Imposed Demands, din kropp anpassar sig och blir bättre på det som du utsätter den för.
Som exempel, om du vill bli bra på sprint så bör du träna som en sprinter, inte som en maratonlöpare. Dom generella adaptionerna för båda sporterna må vara liknande, men dom specifika adaptionerna
skiljer sig mycket åt. Med andra ord, din kropp blir bättre på det du gör.
Spana in nästa sektion för exempel på just detta.


Låt oss jämföra två väldigt olika personer och kroppar.
Person 1 är en professionell balettdansare på heltid.
Person 2 är en soffpotatis som även jobbar på ett kontor på heltid.
Jag slår vad om att du kan, genom att enbart iaktta hur dom går och rör sig, lista ut vem som sysslar med vad.
En kropp som är anpassad till kontorsarbete skiljer sig ofta markant ifrån en kropp anpassad till dans.

Exempel på anpassningar för en kontorsarbetare (adaptioner för ständigt sittande):

* Ökad flexion utav thorakalryggen (Ökad framåtböjning utav bröstryggen)
* Ökad extension utav cervicalryggen (Uppåtböjd nacke och framåtskjutet huvud)
* Kortare Höft-flexorer (Höftböjarna)
* Kortare lår-adductorer (Insida lår)
* Inaktiva/förlängda lår-abductorer och höft-extensorer (Rumpan, utsida lår och baksida lår)
* Kortare pectoralis minor, pectoralis major och protraktorer av skapula (Bröstmuskulaturen)
* Anterior pelvic tilt (Framåtrotation och lutning utav bäckenet)
 
And the list goes on.
Detta ska inte bli någon "DU FÅR ALDRIG SITTA!!!!!"-inlägg, så detta räcker nog för att illustrera poängen. Som dom flesta vet så är att sitta väldigt mycket inte det bästa för att bibehålla en atletisk och frisk kropp. 



Exempel på anpassningar för en balettdansare:

* Ökad extension av lumbalryggen som leder till hyperlordos (Ökad och överdriven svank, som kan leda till nötning på kotorna)
* Ökad extension av thorakalryggen som leder till utebliven naturlig kyfos eller rent av lordos (Utebliven naturlig kurvatur eller t.om tendenser till "svank" även i bröstryggen)
* Förlängda lår-adductorer och lår-inåtrotatorer (Insida lår)
* Kortare och/eller väldigt aktiva lår-abductorer och lår-utåtrotatorer (Utsida lår och Rumpan)
* Förlängda hamstrings




Som du ser så skiljer sig adaptionerna en hel del beroende på vad man sysslar eller jobbar med.
Detta kommer helt och fullt att influera vilka områden som är/känns stela och tighta för individen i fråga. Anledningen finns allt som oftast i det som dom gör dagligen och deras vanor.

   



Det kan finnas flera olika anledningar till varför dessa anpassningar uppstår.
Kanske är anledning att du är svag, kanske är det för att du är instabil, kanske är det för att du är inaktiv, kanske är det för att du sitter/står med en viss hållning hela dagarna.
Eller kanske är det för att du sysslar eller har sysslat med en viss sport och aktivitet under en längre tid som kräver, bidrar till eller rent av drar fördel utav dessa kroppsliga anpassningar.
En kombination av ovanstående är såklart också fullt möjlig och även oftast fallet.

Exempelvis så kan det vara inaktivitet och/eller svaghet i själva muskeln, synergistisk-muskel (hjälpande) eller t.om i antagonist-muskeln (den motsatta muskeln, tänk t.ex baksida lår kontra framsida lår) i flera utav dessa fall kan en traditionell stretchingrutin göra mer skada än nytta.
Det är alltså fullt möjligt att det är tight för att personen just saknar aktivitet och/eller styrka i det området eller ett angränsande område, stelheten kan då vara så kallat "Protective tension" vilket enkelt förklarat betyder att det är en skydds- och kompensationsmekanism. När ditt nervsystem känner av att en rörelse är potentiellt skadligt och ovan så skapar den spänning igenom muskulaturen, detta minskar ditt rörelseomfång (range of motion). När den däremot känner av att en rörelse är säker och välkänd så minskas spänningen genom muskulaturen och rörelseomfånget kan tillåtas att öka.

Vad menas med det? Jo, det menas att detta Protective tension har uppstått av en anledning.
Om du tar bort denna skydds- och kompensationsmekanism så kan du plötsligt hamna i en situation där du har stor flexibilitet men utan denna anpassade och skyddande stabiliteten, vilket kan bli ett recept till tråkigheter.
En bra quote som jag brukar använda är "Mer flexibilitet kräver också mer stabilitet".
Utan att gå in på detaljnivå så är det enkelt så att en större rörelse i en led kommer också att ställa större krav på stabiliteten runt samma led. 
Ett prima exempel på detta är axelleden som är en kul-led (hah), det är våran kropps rörligaste led och också den som kräver mest stabilitet och händelsevis även den som flest personer tenderar att ha problem med.
Anterior Glenohumeral Instability (axelkulan tenderar att vilja röra sig framåt och ut ur axelleden), luxationer (axelkulan hoppar faktiskt ur leden, sträcker ut ligamenten och gör dom lösare) och impingement (mjuka icke-benstrukturer i axeln som kläms och irriteras) är vanliga problem för personer som inte har tillräckligt med stabilitet i och runt kring sin axel-led,
Detta kan jämföras med t.ex armbågsleden, som är en gångjärns-led med väldigt begränsad rörelseförmåga. Magnituden av problem för denna är inte ens i närheten utav den ovannämnda.
Ökar du rörelseomfånget i en led utan att också öka stabiliteten så kan du få ett negativt utslag som resultat. No bueno.
Det som är lustigt men också lite sorgligt är att kvinnor generellt har en mycket större ledrörlighet än män, och dom besitter oftare hyperlaxity (överrörlighet). Trots detta är majoriteten av folk som faktiskt använder stretching just kvinnor (tänk framförallt yoga).
När det som egentligen borde ske mest är stärkande och stabiliserande aktiviteter och inte enbart stretching.
Självklart finns det olika sorters yoga, men poängen är att enbart stretcha kan förvärra mycket.
Detta speciellt för individer som redan har överrörlighet och/eller inte har en viss grundstyrka och stabilitet att luta sig tillbaka på.


För att göra en lång historia kort så har jag under en längre tid haft diverse olika axelproblem.
Efter en tids rehab så började mina axlar äntligen att bli lite gladare igen.
Men med detta så noterade jag med hjälp av olika tester och genom på den tiden nyligen införskaffade anatomiska kunskaper att mina Latissimus dorsi (lats/"vingarna") var väldigt överaktiva och stela.
Jag började genast att stretcha dom varje dag, för det var ju vad jag hade lärt mig.
För om något är stelt och tight så måste ju det vara dåligt?
Nej, det måste inte och är förmodligen inte dåligt. Det är faktiskt oftast nödvändigt.
Det som förmodligen hade hänt var att min kropp hade utvecklat Protective Tension i mina lats för att stabilisera min axel-led då musklerna som egentligen ska ha hand om den uppgiften var alldeles för svaga, inaktiva och okoordinerade. Något som även går under namnet "Scapular dyskinesis".
Under stretchingrutinen så gick min stabilisations-status ifrån att kunna bänkpressa utan problem på 125kg till att knappt kunna lyfta en 10kgs-hantel ovanför huvudet utan att hela armen skakade och for omkring helt okontrollerat.
Det var snudd på såhär det såg ut när jag försökte mig på mina hantelpressar:




Som vi kan se på bilden bredvid så fäster latissimus in på humerus (överarmen) och på en del utav befolkningen fäster det även in på skapula (skulderbladet).
Muskeln har förmågan att hjälpa till att stabilisera armen om det behövs.

Jag måste erkänna att det för mig blev ett rätt så snopet resultat av min galna stretchingrutin, den som enbart gick ut på att stretcha mina lats och som skulle lösa alla problem.
Den kompenserade och skyddande stabiliteten hade försvunnit, efter det var jag tillbaka på ruta -10.
Som sagt, no bueno.









Ett vanligt dilemma nuförtiden är att folk utav diverse livsstilsrelaterade anledningar lider av excessiv APT. APT står för Anterior Pelvic Tilt vilket betyder att pelvis (bäckenet) är framåt-tiltad/roterat.
Du kan se detta fenomen lite varstans, personer som går väldigt framåtlutande med överkroppen och har majoriteten av sin vikt långt fram på fötterna, t.om på tårna är ofta ett bra exempel.
Detta sätt att röra sig kan bl.a göra hälsenan och vad-muskulaturen riktigt arga (ont) på grund utav den konstanta belastningen på framfoten.
Detta tillsammans med flera andra otrevligheter, om en utav kroppens strukturella komponenter ändras så har detta oftast en kedjeeffekt i hela kroppen, allt i kroppen hänger samman.
Dom flesta har en naturlig APT av några ynka grader, kvinnor har oftast en större lutning än män.

En överdriven (individuell) APT resulterar även i en kronisk förlängning utav baksida lår (hamstrings), detta på grund utav att hamstrings fäster på den bakre nedre delen utav pelvis.
Roterar du pelvis framåt så kommer denna punkten att rotera uppåt och resultera i en förlängning utav den muskulaturen, detta som är så oerhört fint ritat på bilden nedan.
Som du även ser på bilden så har detta också en rejäl kedjeeffekt, både på ryggraden, magmuskulaturen och på revbenen. No likey.

Kroniskt förlängda hamstrings kan resultera i både upplevd stelhet/korthet och smärta. 
Du kan alltså ha förlängda hamstrings som känns och upplevs som korta, det är ingen tillfällighet att man hör nästan 99% av befolkningen hävda att dom har korta hamstrings och behöver stretcha dom.
Vad händer då om du aggressivt stretchar dessa redan förlängda hamstrings?
Jo, du får ännu mindre krafter som motverkar den redan för stora framåtlutningen och rotationen på pelvis.  Detta resulterar då som du säkert förstår i att du får ännu större lutning och APT.


Du har då förvärrat det underliggande problemet samt att du har försatt dina hamstrings i en ännu mer förlängd och utsatt position för bl.a sträckningar och rupturer. 
I detta scenario borde personen ifråga jobba med en genomtänkt rutin med syftet att åtgärda APT istället för att febrilt stretcha sina hamstrings.
Hur man rent praktiskt motverkar och åtgärdar APT kommer jag att skriva om i annan text då jag själv har en del erfarenhet av det.
Huvudpoängen som jag ville illustrera i det här exemplet är att stretching inte alltid är lösningen och att allting inte nödvändigtvis är som det upplevs eller känns.

Tolk mig rätt, jag hatar inte stretching och jag försöker heller inte att klanka ned på det.
Tvärtom så har jag på senare tid börjat älska det och blivit en smula besatt av det.
Jag praktiserar, övar, tillämpar och nördar ner mig i artiklar och böcker om det nästan dagligen.
Jag överlägger t.om om jag ska skriva mitt examensarbete om något inom stretching, det är så otroligt fascinerande.
Föreställ dig bara blotta tanken på att svaghet i din core kan vara orsaken till dina stela höfter, det är riktigt coolt och häftigt.

När det kommer till dessa aspekter utav sitt lärande så får man försöka vara objektiv och se vilka fördelar man kan dra utav olika metoder, tillvägagångssätt och filosofier.
Detta oberoende av om man personligen är ett fan utav det som framställs eller inte.
Alla ting är verktyg i din verktygslåda, inget är ensamt det ultimata verktyget.
Man tar fram det som man behöver, när man behöver det.
Därför är det också väldigt värdefullt att försöka skaffa en bred kunskapsbas, vara nyfiken och att ha ett öppet sinne. Om du har ett stort utbud utav verktyg och du någorlunda vet hur varje verktyg bör användas i olika situationer så har du plötsligt mycket större möjligheter till förbättring, både för dig själv, för dina vänner och inte minst för dina klienter.

Det finns väldigt mycket som man kan skriva och läsa kring vanliga myter och missförstånd om just stretching. Det finns även en hel del roligt om vad som egentligen händer på cellnivå, något som tyvärr inte brukar få lika mycket uppmärksamhet.

Del 2 kommer förmodligen att handla om hur majoriteten av adaptioner som bidrar till ökad flexibilitet är neurologiska och inte alls strukturella, tvärtemot vad dom flesta har blivit lärda.
Den korrekta benämningen på det som faktiskt sker är snarare "ökad stretchtolerans", med detta menas att själva muskeln inte blir längre utav vanlig stretching, den tillåts bara att sträcka ut sig längre utav din hjärna och nervsystemet. Vilket är otroligt häftigt.

Sedan för att inte ens nämna hur grymt kul och intressant det är med foamrolling och SMR...dsgffddsfgh ojoj nu måste jag lugna mig. . Det kommer onekligen också att bli ett (eller flera) inlägg om det. Man blir nästan som ett barn i godisaffären vid blotta tanken på det..
Tillåt mig att illustrera the feels:
Grymt bra klipp.
Denna bloggpost var väldigt rolig att skriva, även om mitt en smula (mycket) neurotiska och pedantiska alter-ego stundvis tog överhanden och gick på editeringsmassaker mitt i natten.
Jag hoppas att det även var kul att läsa och att du kanske rent av lärde dig något nytt.
I will be back.



Upplagd av kl. 5 kommentarer:
Plats: Sverige
Prenumerera på: Inlägg (Atom)